Les flavonoides et la récupération

            Dans le domaine de l’activité physique, sans regard sur la discipline, les facteurs qui contribuent à une bonne récupération sont aussi nombreux que les façons dont l’épuisement ou les dommages peuvent se manifester. Que ce soit à travers des menus variés et colorés ou via la supplémentation, il est important de s’assurer que notre corps est outillé pour maintenir ses fonctions optimales.

            Les études cliniques et essais publiés sur la famille des flavonoïdes font état de possibles liens entre leur consommation et la récupération à la suite des dommages musculaires engendrés par l’entraînement. Qu'on concluent ces études?

1. Le problème : Dommage musculaire

Qu’entend-t-on par ‘’dommages musculaires’’? Eh bien, à la suite de la sollicitation d’une fibre musculaire durant un effort impliquant une charge importante – par rapport à son usage habituel – la fibre musculaire est victime de micro déchirures. En théorie, ces dommages immédiats sont aussi accompagnés de dégradation graduelle des protéines structurales[1] engendrée par la libération d’ions calcium dans le cytoplasme résultant de la contraction musculaire. Comme nous sommes programmés pour naviguer constamment en zone d’homéostasie[2], des signaleurs chimiques pro-inflammatoires sont dépêchés sur les tissus lésés pour forcer leur réparation. Cette escalade, lorsqu’elle mène à la production excessive d’espèces oxydatives, devient rapidement dommageables pour l’intégrité des tissus musculaires.

Contraction musculaire// = fort stimulus 

Microdéchirures =

a)      Signal chimique pro-inflammatoire

                                            =

b)      Excès d’ions calcium  dans le cytoplasme

Production d’espèces oxydatives

 

Dans le scénario typique d’un athlète qui s’entraîne quotidiennement, le corps peut vite se fatiguer de constamment être en réponse inflammatoire. Cet environnement devient alors favorable à des douleurs musculaires, une réduction de la force musculaire, une réduction dans l’amplitude de mouvement et des courbatures.

2. La solution : Flavono-quoi?

En comprenant l’impact oxydatif des dommages musculaires, on peut se dire qu’une catégorie de molécules au rôle anti-oxydant et anti-inflammatoire pourra faire partie de la solution!

Les flavonoïdes sont des molécules retrouvées en grande partie dans les plantes – herbes, fruits, légumes. Elles sont associées à des propriétés antioxydantes diverses selon la famille à laquelle elles appartiennent. De toutes les grandes familles, les flavones auront toute l’attention aujourd’hui!

Les familles sont elles-mêmes subdivisées en fonction de leur structure moléculaire centrale. Parmi les plus connues :

Flavone

Dans les feuilles et les plantes // anti-inflammatoire

Flavanol

Dans les fruits et légumes // anti-oxydant, bénéfices possibles pour la santé cardiovasculaire

Flavanone

Agrumes // anti-oxydant, anti-inflammatoire, réduction des lipides sanguins

Isoflavone

Légumes // Vaste champs d’action sur la santé en général

 

Mesurer l’ampleur des dommages et la récupération

Dans les études de la méta-analyse, l’impact des flavonoïdes sur les candidats a été mesurée via les variables suivantes:

Variables

Paramètres

Candidats

Force musculaire

Test de force maximale isométrique avant l’entraînement

Reproduction du test 24h, 48h, 72h et 96h post-entraînement

a) Groupe contrôle

b) Groupe supplémenté (entre 500mg et 1500mg de flavonoïdes)

DOMS[3]

Scan Analogue Visuel pré-entraînement

(VASs)[4]

Scan Analogue Visuel

24h, 48h, 72h et 96h post-entraînement

Niveaux de créatine kinase[5]

Concentration pré-entraînement

Concentration 24h, 48h, 72h et 96h post-entraînement

 

*La supplémentation - les sources de flavones qui ont fait l’objet de l’étude :

Cerise acidulée, pomme grenade, quercétine, cacao, extraits de thé, verveine citronnée, cassis, breuvages mixtes

 Conclusion : La cerise sur le Sundae!

Effets positifs?

  1. La supplémentation en flavonoïdes a permis d’améliorer la récupération de la force de 7% par rapport au groupe contrôle;
  2. Le DOMS était plus bas de 4% chez le groupe supplémenté par rapport au groupe contrôle;
  3. Les niveaux de créatine kinase n’ont pas changé de façon statistiquement représentative.

Le moment clé?

  1. Récupération de la force musculaire : 24h, 36h et 72h de façon croissante;
  2. Diminution du DOMS : 24h, 36h, et 72h de façon croissante.

La source de flavonoïde de choix

  • Concentré de cerise acidulé montre les meilleurs effets à 24h et 72h
  • L’ingestion d’un breuvage semble donner de meilleurs résultats à 24h comparativement à la consommation de capsule par voie orale - aucune distinction à 36h, 48h, 72h.

Alimentation ou supplémentation?

Est-il possible de consommer suffisamment de bio flavonoïdes via l’alimentation? Avec une alimentation variée et colorée, pourquoi pas? Cependant, leur biodisponibilité varie grandement, et le facteur calorique peut influencer votre choix! Les études de 2019 proposent un protocole 100% alimentaire pour rencontrer les concentration de flavonoïdes requises... pas idéal pour la gestion du poids!

Tableau 1.0 valeur nutritionnelle d’une portion de breuvage à base de concentré de jus de cerise – apport calorique lié à la composition en sucre

Concentré de jus de cerise

240 mL

104g de sucre

416 Kcal

 

La supplémentation est particulièrement intéressante lorsqu’on regarde le total calorique associé à une tasse de jus! En effet, quelques capsules peuvent être efficaces et vous éviter 400 Kcal de glucides quotidiennes!

Finalement, l'effet de ces molécules sur la récupération d'un individu après une bonne séance d'entraînement a été plusieurs fois supporté par les études et essais cliniques. Cependant, le mécanisme comme tel n'est pas complètement démystifié! Il semblerait que la famille des flavonoïdes agisse indirectement en brouillant les chemins habituels de signalement pro-inflammatoire. Voici quelques-unes des hypothèses actuellement proposées:

a) Ces molécules encouragent la production d'enzymes antioxydantes;

b) Elles empêche la synthèse de prostaglandine (pro-inflammatoire) , ayant comme conséquences la réduction de l'expression de métabolite responsable de la production d'espèce oxydatives et de cytokines pro-inflammatoire

Peu importe le chemin qu'elle emprunte, les flavonoïdes de ce monde nous aide à performer dans le gym, et ça, c'est tout ce qui compte!

 

 

 

[1] Les protéines structurales sont impliquées dans l’intégrité des structures tel le cartilage, les ligaments, le tissu conjonctif, les membranes cellulaires, etc.

[2] Équilibre

[3] Delayed Onset Muscle Soreness / Courbatures musculaires

[4] Visual Analogue Scale Scan : protocole standardisé pour l’évaluation des courbatures

[5] Marquer biologique associé aux dommages musculaires

 

Références

1. Boumendjel A. Aurones: a subclass of flavones with promising biological potentialCurr Med Chem. (2003)

2. Stéphanie Hody, et al. Eccentric Muscle Contractions: Risks and BenefitsFront Physiol. (2019)

3. Daniel J Owens, et al. Exercise-induced Muscle Damage: What Is It, What Causes It and What Are the Nutritional Solutions?Eur J Sport Sci. (2019)

4. Robert D Hyldahl, Monica J Hubal. Lengthening our perspective: morphological, cellular, and molecular responses to eccentric exerciseMuscle Nerve. (2014)

5.  Peake JM, et al. Muscle damage and inflammation during recovery from exerciseJ Appl Physiol (1985). (2017)

6.N Panche, A D Diwan, S R Chandra. Flavonoids: an overviewJ Nutr Sci. (2016)

7. Leonardo C R Lima, et al. Consumption of An Anthocyanin-Rich Antioxidant Juice Accelerates Recovery of Running Economy and Indirect Markers of Exercise-Induced Muscle Damage Following Downhill RunningNutrients. (2019)

8. Warren GL, Lowe DA, Armstrong RB. Measurement tools used in the study of eccentric contraction-induced injurySports Med. (1999)

9. Connolly, et al. Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damageBr J Sports Med. (2006)

10. Koch AJ, Pereira R, Machado M. The creatine kinase response to resistance exerciseJ Musculoskelet Neuronal Interact. (2014)

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